JOURNAL / 日常の身体活動

ジムに通う日も座りっぱなし？仕事中に身体を動かすきっかけの作り方

編集：PRIME京橋店｜公開・情報確認日：2026年10月3日

「今日は仕事帰りにジムへ行くから、日中は座りっぱなしでもいい？」。運動を始めた方にも考えてほしいのが、仕事中の過ごし方です。まとまった運動の予定に加えて、長く座り続ける時間を区切る工夫も、日常に取り入れてみましょう。

ジムの時間と、仕事中の時間を分けて考える

厚生労働省の「アクティブガイド2023 成人版」は、運動を取り入れることとあわせて、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう呼びかけています。ジムへ通う日も、デスクでの過ごし方を振り返るきっかけにできます。

ここでは「一日のうち座っている合計時間」と「一度座ってから、続けて座っている時間」を分けて考えます。厚生労働科学研究班の「座りすぎを減らそう」も、この2つの視点を示しています。まずは、仕事に集中して何時間も席を離れていない場面がないか確認しましょう。

中断のきっかけを一つ決める

アクティブガイドでは、デスクワーク中に「例えば30分ごと」に座りっぱなしを中断する方法が紹介されています。30分は行動を思い出す目安の例であり、必ずその間隔を守れば安全、という境界ではありません。仕事内容や身体の状態に合わせて取り入れます。

タイマーが使える方は控えめな通知を設定し、使いにくい方は作業の区切りと結び付けてみてください。「一つの資料を読み終えたら」「オンライン会議が終わったら」など、普段の流れの中で思い出せる合図を選ぶのがコツです。

立ち続けることが目標ではない

「座らないようにしなければ」と、一日中立ったまま仕事をする必要はありません。椅子から離れた後も、そのまま動かずに耐えることを目標にせず、短く歩くなど、可能な範囲で身体を動かす機会をつくりましょう。

立つことが難しい方もいます。研究班の資料は、その場合も長くじっとした状態になりすぎないよう、少しでも身体を動かすことを勧めています。安全に行える動きは人によって異なるため、治療中の方や動作に制限がある方は、主治医などに方法を確認してください。

まずは一つの場面を変えてみる

最初から勤務時間全体を管理するより、「午前中の資料作成だけ」など、座り続けやすい場面を一つ選んでみてください。試した後に、仕事を妨げず続けられたかを振り返り、通知の出し方や中断のきっかけを調整します。できなかった日に、夜の運動を急に増やして埋め合わせる必要はありません。

体調が悪いときは無理に動かず、痛みや持病がある場合は医療機関などへ相談してください。この記事は一般的な生活上の工夫を紹介するもので、症状の診断・治療や運動の可否を判断するものではありません。