JOURNAL / 筋トレのセット間休憩
筋トレのセット間休憩は何をする？次の動きにつなぐ3つの確認
「筋トレの途中で休んでいていいの？」「休憩中も何か運動したほうがいい？」。初めてのジムでは、動いていない時間にも戸惑うものです。今回は、一まとまりの反復運動である「セット」と、次のセットの間に何をするかを整理します。毎週の休養日の取り方とは、別の話です。
① 器具を安全に戻す
② 息の上がり方や気になる感覚を伝える
③ 次の重さ・回数・開始の合図を確かめる
休憩も、トレーニングの一部
英国NHSは、筋力を使う運動では、続ける前に短い休憩が必要になる場合があると説明しています。動き続けることだけを頑張りの基準にせず、いったん負荷を手放してから次へ進みましょう。［1］
「何分休めば正解か」を一律に決めるより、担当者に、その日の種目と目的に合わせた休憩の目安を確認してください。米国スポーツ医学会（ACSM）も、運動プログラムは目標や安全性などに合わせて個別に考える方針を示しています。［2］
1．器具を戻してから、ひと息つく
セットを終えたら、まず教わった手順で器具を所定の位置へ戻します。重りを支えたまま会話したり、戻し方が分からないのに手を離したりせず、迷ったらその場で助けを求めましょう。
休憩場所も確認しておくと安心です。水分をとる場合や、タイマー・メモを見る場合は、動いている器具から離れた安全な場所で。撮影やスマホ操作に気を取られ、周囲の動きが見えなくならないようにします。
2．休憩時間だけでなく、身体の状態を伝える
時計が予定の時間を示しても、それだけで再開できるとは限りません。「まだ息が上がっています」「最後の数回で姿勢を保ちにくかったです」など、今の状態を言葉にしてください。休憩を延ばすか、重さ・回数を調整するかを担当者と相談します。
胸の痛み、めまい、冷や汗、いつもと違う強い疲れや痛みがある場合は、普通の休憩として済ませず運動を中止し、すぐスタッフへ伝えてください。厚生労働省も運動中の体調の異変では直ちに中止するよう案内しています。症状が続く場合は医療機関へ、強い胸痛や呼吸困難など緊急性が疑われる場合は119番へ連絡してください。［3］
3．次の内容を確かめてから再開する
休憩の終わりに「次も同じ重さと回数ですか」「今のセットを踏まえて変える点はありますか」と確認します。言われた回数を終えることだけを優先せず、開始の合図と、動作で意識する点を一つ共有しましょう。
待ち時間がもったいなく感じても、予定にない腹筋やスクワットを自己判断で足す必要はありません。別の種目を組み合わせたい場合は、休憩を含めた全体の進め方を担当者へ相談してください。
「今のセットは終わりましたが、まだ息が上がっています。もう少し休んで、次の回数も確認してから始めたいです。」
説明用の例です。実際に感じている内容に置き換えてください。
次のレッスンで、休憩の目安を聞いてみよう
まずは「セット間はどのくらい休み、いつ声をかければよいですか」と聞いてみてください。PRIME京橋店では、体力や運動経験に合わせて種目・負荷を調整し、マンツーマンで進めます。指導の考え方や施設は本館紹介で確認できます。
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